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全民营养周:天天蔬果,健康你我

人民日报中央厨房-健康37°C工作室
邱超奕
2019年05月12日 07:48

人民日报中央厨房-健康37°C工作室  邱超奕

       最近“人造肉”火了,不少人欢呼雀跃:这下又能放心大胆地“吃肉”了!其实,不管您吃的是真肉还是“人造肉”,光吃肉不吃菜,终究还是不健康的。

      今年5月12日至18日是我国第五个全民营养周,营养专家提醒您:合理膳食,天天蔬果,健康你我。

“重肉轻菜”膳食结构不合理

     “中国居民营养与健康状况监测数据显示,我国居民的蔬菜水果消费量不容乐观。”中国营养学会科普工作委员会委员、中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍,近年来我国居民普遍蔬菜摄入量下降,肉类摄入提升,近一半人不吃水果。

      一项1982年到2012年间的长期研究显示,我国每日人均蔬菜消费量持续下滑,与1982年的316.1克/标准人日相比,2012年蔬菜消费量降幅达15%。同时,我国每日人均水果消费量也一直处于较低水平,2012年仅为40.7克,城乡居民达到居民膳食指南推荐量的比例仅为4%。

      让我们看看2018年外卖消费者早中晚餐的前三名。饿了么首席食品安全官王三虎介绍,早餐大家最爱的是蛋炒饭、皮蛋瘦肉粥、香辣汉堡,午餐前三名是梅菜扣肉、鱼香肉丝、麻婆豆腐,晚餐依然是鱼香肉丝、水煮肉片、麻婆豆腐,夜宵大家爱点水煮肉片、回锅肉、香辣鸡腿堡。从外卖大数据中,我们也能看到肉类食物消费过多。这可不是个好趋势。

       一日三餐,吃的无非是主食、肉类和蔬果。粗略一算就知道,蔬菜、水果吃得少了,肉类等动物性食品的摄入多半会增加。别看吃肉一时爽,长此以往,就会造成人体重要营养素的变化,肉吃得多,将大大增加盐、脂肪的摄入量,同时引起维生素、矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等大幅度下降。

      “重肉轻菜”的膳食结构,显著提高了人们患上高血压、心血管疾病和癌症的发病率、死亡率。4月3日,权威医学杂志《柳叶刀》刊登的文章指出,在世界人口前20的大国中,中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率均位列第一。

每天吃够一斤菜半斤果

      在合理膳食中,少不了蔬菜水果。

      “新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质,尤其是深色果蔬营养更加丰富。大量的研究证据表明,多吃蔬菜水果,可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病风险,降低心脑血管疾病死亡风险,减少便秘等消化系统疾病。”中国营养学会理事长杨月欣说。

      既然吃蔬菜、水果有这么多好处,那每天到底吃多少合适?中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授马冠生开了张“处方”:应保证餐餐有蔬菜,天天有水果。正常人每人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。“中国居民膳食指南推荐成人每天摄入300—500克新鲜蔬菜,每餐至少有一半是蔬菜,而且最好是多样彩虹般的搭配,并推荐成人每天摄入200—350克水果,相当于中等大小的苹果或橙子,或者一捧浆果。”

      对一个三口之家来说,专家建议每天应摄入1—1.5千克的新鲜蔬菜,最好在午餐、晚餐中,每餐有两个蔬菜菜肴。由于深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化合物,所以吃的蔬菜里面最好一半以上是深色蔬菜,比如菠菜、油菜、胡萝卜、紫甘蓝等。

      专家还建议天天吃水果。经常吃水果可以增加抵抗力、预防疾病的发生发展。三口之家每周应摄入4—5千克水果,在选择上,芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果,胡萝卜素含量较高;鲜枣、酸枣等枣类,橘、橙、柚等柑橘类,以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类,维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高,可以按需选择。

只吃素也可能得脂肪肝

      “世界卫生组织曾说‘红肉致癌’,于是很多人认为吃素才是最健康的生活方式,肉应该少吃,甚至不吃。事实上,吃素不讲科学也不利于健康。”中国营养学会科普工作委员会副主任委员、北京协和医院主任医师于康介绍,只吃素也可能得脂肪肝。“武汉某社区卫生中心对几十名素食者体检,发现将近一半的人患有脂肪肝。原来,这是因为他们摄入较多的精米白面,导致过多碳水化合物转化为脂肪,堆积在肝脏。此外,只吃素还会使运送甘油三酯等的脂蛋白合成减少,导致甘油三酯积存体内,形成脂肪肝。”

      “对于全素食者而言,如果只吃黄瓜、冬瓜、苦瓜等几种‘减肥菜’,很难获得足够营养物质。深色绿叶蔬菜含有铁、钙、叶酸、维生素B2等多种营养素,此外,菇类和豆类含有丰富的蛋白质,是人体补充蛋白质的上佳之选。”于康说。

      专家认为,蔬菜烹饪完成后最好尽快吃,但久放之后的菜肴也不是不能食用。“隔夜菜充分加热,细菌等危害也就微乎其微了。上班上学带饭,妥当密封保存、充分加热后就可以吃。不过最好不要带叶菜,换成根茎类、果实、花类更好,将叶菜趁新鲜吃,能防止亚硝胺的危害。”

      很多人以为糖尿病人不能吃水果,这种观点也是偏颇的。中国营养学会理事、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科医生陈超刚介绍,新鲜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,它们对预防糖尿病并发症是有益的。

      “哪些水果可以放心吃,哪些要少吃或不吃,要根据水果的血糖生成指数而定。”陈超刚说,糖尿病患者应选择含糖量相对较低且血糖反应低的水果。比如黄瓜、西红柿、樱桃、橙子、柚子、李子比较适宜吃;香蕉、橘子、苹果、梨、芒果、荔枝、西瓜、草莓要慎重吃;红枣、柿子、哈密瓜、黄桃最好别吃,尤其不建议吃干枣、蜜枣、葡萄干、干桂圆等干果和果脯,因为含糖量较高。

      “每位糖友个体差异较大,有的可能吃了含糖低的水果反而血糖升高速度很快,有的则相反。”陈超刚建议,最好在吃水果之前,以及吃水果后2小时测一次血糖,准确了解自己能否吃这种水果,吃得是否过量。如果血糖波动大或者出现异常,可以暂时忌口,或者向医生咨询。(人民日报中央厨房·健康37℃工作室  邱超奕)


本文由 融合号 编辑发布
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